Регулировка веса на штанге является краеугольным камнем силовых тренировок, но для правильного выполнения требуется точность и осторожность. Независимо от того, хорошо ли вы настраивать вспомогательные работы или готовитесь к тяжелым соединениям, это руководство разбивает процесс шаг за шагом, подчеркивая безопасность, эффективность и долгосрочный прогресс.
Некоторые советы по использованиюгантели
1. стабилизируйте штангу: основание безопасности
Прежде чем прикоснуться к одной весовой пластине, убедитесь, что штанга закреплена в стабильном положении. Используйте стойку с питанием, приседание или заручите зрелище, чтобы удерживать планку в вертикальном положении. Это предотвращает чаевые, защищает ваше рабочее пространство и гарантирует, что вы можете сосредоточиться на корректировке весов без отвлечения.
Почему это важно: необеспеченный батончик может катиться, в результате чего пластины сдвигаются или падают - рецепт повреждения травм или оборудования.
Pro Hack: Для сольных атлетов инвестируйте в разъем штанги или используйте скамейку, чтобы поддержать планку на высоте бедра для более легких изменений тарелки.
2. Удалить воротники: первый критический шаг
Ворота (пружинные зажимы, замки рычагов или зажимы) не подлежат обсуждению для безопасности. Всегда удаляйте их сначала:
Весенние воротники: выжмите ручки и скользите наружу.
Замок рычага: переверните рычаг и потяните вниз.
Зажичные воротники: скрутите против часовой стрелки, чтобы ослабить.
Никогда не пропускайте этот шаг! Вороты предотвращают скольжение пластин во время подъемников, особенно во время взрывных движений, таких как чистки или выхваты.
3. Регулировка пластины: стратегия над прочностью
Добавление веса: начните с более тяжелых пластин (например, 45 фунтов) для централизации массы, уменьшая колебание.
Слои более легкие пластины (например, 10S, 5S или 2,5S) наружу для микрорективаций.
Пример: для приседа 135 фунтов используйте два 45, два 25 и два 5 с каждой стороны.
Удаление веса:
Слайд -пластины наружу один за другим, начиная с концов.
Храните тарелки на стойке или пола - никогда не оставляйте их разбросанными.
Баланс является ключевым:
Неравномерные нагрузки штаммы мышцы, отбрасывают форму и увеличивают риск травмы.
Дважды проверьте обе стороны перед повторным зарегистрированием воротничков.
4. Повторные воротники: окончательная проверка безопасности
Затяните воротники твердо, чтобы заблокировать пластины на месте. Для олимпийских батончиков (2-дюймовых рукавов) используйте воротники олимпийского размера-стандартные 1-дюймовые воротники не подойдут!
Проверьте сцепление: попробуйте немного скользить тарелку; Если он движется, воротник недостаточно плотный.
Избегайте чрезмерной затяжной: чрезмерная сила может повредить ошейники или поцарапать стержень.
Безопасность сначала: лучшие практики, поддерживаемые экспертом
Уважайте пределы веса:Батончикииметь максимальную нагрузочную способность (часто штампованная возле центрального кнурлинга). Превышение этого риска изгибается или схватывает планку.
Стрелки на тяжелые нагрузки: для 1RM попыток или ближнего максимального подъема, Spetter стабилизирует планку во время регулировки пластин.
Осмотрите оборудование: потрескавшиеся пластины или изношенные воротники ставят под угрозу безопасность. Замените поврежденную передачу немедленно.
Наборы разминки: постепенно увеличивайте вес между подходами, чтобы избежать шокирующих мышц с внезапными прыжками.
Стратегии приращения веса: адаптированы к вашим целям
Подъемные подъемы (завитки, боковые повышения): увеличитесь на 2,5–5 фунтов на сторону (всего 5–10 фунтов), чтобы избежать перегрузки более мелких мышц.
Основные подъемники (приседания, тяга, скамейка): прыжок 10–20 фунтов (5–10 фунтов на сторону) для прогрессивной перегрузки.
Новички: начните с более легких приращений (2,5–5 фунтов), чтобы построить форму и уверенность.
Усовершенствованные атлеты: используйте дробные пластины (1,25 фунта, 0,5 фунта) для точных корректировок вблизи плато.
Последние советы для долголетия
Правильно храните тарелки: верните их в назначенные стойки, чтобы предотвратить спотыкание и поддерживать организацию спортзала.
Чистое оборудование: Пот и наращивание мела могут корродировать металл - сбивать вниз по стержням и тарелкам после использования.
Инвестируйте в качественное снаряжение: прочные воротники и калиброванные пластины уменьшают разочарование и повышают безопасность.
Освоив эти методы, вы преобразуете корректировки веса из рутины в бесшовную часть вашей тренировки.
Помните: безопасность - это не просто избегание несчастных случаев, а о создании устойчивой рутины, которая заставляет вас подниматься на долгие годы.
